De beste dumbbell oefeningen

Overweeg de dumbbells Voor het verbeteren van uw training. Dumbbelloefeningen bieden een geweldige training voor het hele lichaam in een compacte hoeveelheid ruimte. Je hebt geen cardio apparatuur als een crosstrainer of hometrainer nodig op deze manier.

En ja, we zeiden geweldige training – niet alleen een paar fatsoenlijke armoefeningen. Lees verder om die trainingsroutine te de-zombificeren met enkele geweldige dumbbell-oefeningen.

Dumbbell Roemeense deadlift

Deze deadlift-variant zal de hamstrings zeker plezieren (of straffen). Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en de dumbbells naast je lichaam, verplaats je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je de dumbbells naar de grond laat zakken, houd ze in een hoek aan de buitenkant van je benen.

Zorg voor een neutrale ruggengraat terwijl je het gewicht verlaagt, totdat je een goede rek in je hamstrings voelt. Kom weer rechtop en zorg ervoor dat je die bilspieren en hamstrings samentrekt op weg naar boven. Dat is een!

Roemeense deadlift met één been met dumbbell

Deze is moeilijker dan hij lijkt, maar de moeite waard. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en dumbbells naast je lichaam, plaats je gewicht op 1 voet en buig lichtjes naar de knie. Leun voorover en til de andere voet achter je in de lucht.

Terwijl je naar voren komt, beweeg je de dumbbells van je zij recht over je geplante voet. Keer terug naar de staande positie door uw achterbeen te laten zakken terwijl je omhoog komt. De dumbbells moeten naar de zijkanten van uw dijen terugkeren.

Dumbbell hangt schoon en druk

Breng deze niet naar de wasserette! Ga in een gehurkte positie zitten en houd een dumbbell in elke hand buiten je enkels, met de handpalmen naar je voeten gericht. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, beweeg je omhoog naar een staande positie terwijl je de dumbbells omhoog trekt.

Drijf vervolgens de dumbbells krachtig naar uw schouders met uw heupen en benen. Terwijl je binnenkomt voor de vangst, hurk je een beetje om het gewicht op je schouders te brengen met een neutrale greep (handpalmen naar je lichaam gericht).

Laat de dumbbells van je schouders boven je hoofd exploderen. Laat de dumbbells weer zakken.

Eenarmige dumbbell rukken

Sta in een brede, gehurkte houding, met een dumbbell in je rechterhand voor je knieën. Drijf de dumbbell omhoog, houd hem dicht bij uw lichaam en duw hem omhoog met uw heupen. Strek uw benen volledig wanneer de dumbbell borsthoogte bereikt.

Hurk weer naar beneden zodat je lichaam onder de dumbbell zit. Rijd de dumbbell boven uw hoofd in de volledige vergrendelingspositie. Dit zou een snelle beweging moeten zijn. Denk explosief!

Russische dumbbellschommel

De speeltuin heeft hier niets over. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen voor je uit. Beweeg de dumbbell terug tussen je benen en duw je heupen naar voren om de dumbbell omhoog en naar buiten te bewegen tot ongeveer schouderhoogte. Hoewel het een swing wordt genoemd, zijn deze oefeningen allemaal op de heupen en bilspieren.

Dumbbell hoge trekkracht

Tijd om op die tenen te gaan staan! Ga rechtop staan ​​met een lichte buiging in je knieën, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells recht voor je knieën met je handpalmen naar binnen gericht, terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt met je borst omhoog.

Houd je armen recht, explodeer naar boven, strek je heupen, knieën en enkels volledig uit terwijl je je schouders ophaalt. Trek vervolgens de dumbbells omhoog naar de bovenkant van uw borst, dicht bij uw lichaam, waarbij je de ellebogen iets hoger houdt dan de polsen.

Dumbbell Bulgaarse split squat

Hurk zo dat je je broek bijna gespleten hebt! Houd een dumbbells in elke hand. Zet je linkervoet op een bankje en zet je rechtervoet op de grond in een brede, gespleten houding.

Val recht naar beneden, waarbij je uw voorbeen recht houdt en uw ruggengraat stijf. Kom naar beneden totdat je knie boven de grond zweeft, duw dan terug naar de beginpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten.